低脂飲食 vs 低碳飲食 哪個對減重效果好呢?

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低脂飲食 vs 低澱粉飲食 哪個對減重效果好呢?

low fat vs low carbs diet 

才過完一週的年假,沒有財源滾滾,只有「圓滾滾」。春節吃了這麼好料增加不少體重,不禁又著手「減肥計劃」,來問問專家到底怎麼樣減肥呢,要低澱粉、低油脂,還是….?

NEJM:我認為少吃澱粉不錯 (1)

我: 好!那我先低碳飲食看看…

JAMA: 不要聽NEJM的,少吃澱粉瘦的快,但幾乎都胖回來了 (2)

我: 那我不要復胖,可以吃低脂減重嗎?

NEJM: 低脂飲食效果也不錯,不過話說回來,吃什麼都不重要,少吃就可以減重,不然多找我諮詢也有效 (3)

我: 好的,那我試試低脂飲食

Circulation:不不不!選擇低脂還是低澱粉飲食,關鍵還是要看您的基因!(4)

Obesity: 先抽血測胰島素敏感度,再來選擇要低脂還是低碳飲食! (5)

我:啊?難道減肥之前,還要抽血,測基因?

JAMA:Circulation和Obesity別亂說,不用去抽血測基因,選那個都可以!聽我沒錯的,不信你看! (6)

許多不同的減肥方式,其中的低脂飲食或低碳水化合物飲食被比來比去。二種飲食方式在減重效果差不多,只在血脂、血壓或其他血管代謝指數有些微差距。有些人對低脂有效,另一些人對低碳有效,之間差異透過測量胰島素敏感度 (5)、驗血中的膽酸和膽鹼來評估腸內菌 (7)、或檢測肥胖基因 (4) ,可以決定您適合吃那一類飲食來減重。

2007年時,Gardner 教授比較不同的減重方法, A TO Z 研究:Atkins diet (極低碳水化合物飲食); The LEARN diet (低脂高碳飲食); Ornish diet (極低脂高碳飲食); Zone diet (低碳飲食),發現 Atkins diet 限制碳水化合物每天50克以內,一年的減重效果、血脂和血壓降幅最好。雖有些人認為低碳高脂飲食,低密度膽固醇增加減少了體重下降等心血管保護的好處 (8) 。

臨床上有一群特殊體質病患,因基因變異而產生胰島素阻抗及肥胖,有人就嘗試各種不同飲食方式,來看效果差異。POUNDS LOST 研究顯示有胰島素抗性CC型基因,會改善胰島素敏感度,吃高碳低脂飲食減重效果最好 (4)。

低脂或低碳飲食吵了這樣久,不只吵體重有沒有不同、也爭議是否因微量營養、胰島素阻抗、或基因差異而該如何選擇。Gardner 教授隨後幾篇文章即在比較 low-fat diet vs low-carbs diet,在相同的減重效果下,其實不同胰島素阻抗程度,在低脂或低碳飲食的減重效果都沒差 (9)。

 

健康低脂飲食  vs 健康低碳飲食   — 

重點別劃錯,不在低脂低碳,在「健康的全食物飲食」

 

2018年2月 Gardner 教授發表的 DIETFIT 研究結果出來後,有了較明確的方向 (6)。低脂低碳飲食最終體重在一年內都有減輕,差別也不大體重的減輕也沒受到肥胖變異基因或胰島素阻抗的影響。低脂或低碳飲食下並沒有特別去限制熱量攝取,每個人吃的熱量和最終減去的體重差異不小,有些人體重減輕了20多公斤,有些人甚至體重增加。研究中不去限制食物份量或要求計算的卡路里,而是建議減少加糖、精製穀物和高度加工食品,也鼓勵吃下大量蔬菜和全食物。

Gardner 希望避免吃精製澱粉和加糖製成的加工食品,例如麵包,精製麵粉和含糖零食和飲料。鼓勵吃完全或“真正”的食物,也不去限制熱量及儘可能避免飢餓感產生。

所以要吃低碳或低脂飲食都可以,但記得是「健康低脂」或 「健康低碳」的飲食方式。怎麼才算健康呢?低脂飲食要吃多些澱粉食物,吃的是糙米,大麥,燕麥,紅藜麥、扁豆,瘦肉,低脂乳製品,新鮮水果和豆類,而不是飲料、果汁、白米、白吐司等。低澱粉飲食會吃多些油脂,選擇的像橄欖油,鮭魚,酪梨,堅果等營養食品,以及草食動物肉品。

 

健康飲食中,不去計算熱量,不要有飢餓發生,專心吃健康的全食物

 

研究的受試者都很高興,像這種飲食對體重影響的研究,減少熱量卡路里的飲食必要的,但過去研究都需要計算卡路里,每天寫下吃的食物喝的飲料,並一一計算份量和卡路里,和要求運動。但這研究在一年的時間中,關注的是食物的品質而不是熱量,二組的體重都下降也沒差異,在低碳飲食減輕了6公斤;低脂飲食減輕了5.3公斤,腰圍減少、體脂肪、血糖和血壓也都降下來。

並不是熱量不重要,而是研究結束後,兩組人都最終平均減少了500-600大卡,但他們並沒有意識到這一點,而是透過專注於滿足他們飢餓的全食物營養來做到減重。全食物飲食讓身體滿足不產生飢餓,讓身體自行調節食慾,這是獲得正確熱量攝取的最佳方法。

 

Reference: 

1. N Engl J Med. 2008 Jul 17;359(3):229-41.
2. JAMA. 2007 Mar 7;297(9):969-77.
3. N Engl J Med. 2009 Feb 26;360(9):859-73.4. Circulation. 2011 Aug 2;124(5):563-71.5. Obes Res. 2005 Apr;13(4):703-9.
6. JAMA. 2018 Feb 20;319(7):667-679.
7. Circulation. 2011 Aug 2;124(5):563-71.
8. Arch Intern Med. 2006 Feb 13;166(3):285-93.
9. Obesity (Silver Spring). 2016 Jan;24(1):79-86

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