低脂 低澱粉 低碳 減重 肥胖
低脂飲食 vs 低澱粉飲食 哪個對減重效果好呢？
才過完一週的年假，沒有財源滾滾，只有「圓滾滾」。春節吃了這麼好料增加不少體重，不禁又著手「減肥計劃」，來問問專家到底怎麼樣減肥呢，要低澱粉、低油脂，還是….？
NEJM：我認為少吃澱粉不錯 (1)
我： 好！那我先低碳飲食看看…
JAMA: 不要聽NEJM的，少吃澱粉瘦的快，但幾乎都胖回來了 (2)
我： 那我不要復胖，可以吃低脂減重嗎？
NEJM： 低脂飲食效果也不錯，不過話說回來，吃什麼都不重要，少吃就可以減重，不然多找我諮詢也有效 (3)
我： 好的，那我試試低脂飲食
Circulation：不不不！選擇低脂還是低澱粉飲食，關鍵還是要看您的基因！(4)
Obesity: 先抽血測胰島素敏感度，再來選擇要低脂還是低碳飲食！ (5)
我：啊？難道減肥之前，還要抽血，測基因？
JAMA：Circulation和Obesity別亂說，不用去抽血測基因，選那個都可以！聽我沒錯的，不信你看！ (6)
許多不同的減肥方式，其中的低脂飲食或低碳水化合物飲食被比來比去。二種飲食方式在減重效果差不多，只在血脂、血壓或其他血管代謝指數有些微差距。有些人對低脂有效，另一些人對低碳有效，之間差異透過測量胰島素敏感度 (5)、驗血中的膽酸和膽鹼來評估腸內菌 (7)、或檢測肥胖基因 (4) ，可以決定您適合吃那一類飲食來減重。
2007年時，Gardner 教授比較不同的減重方法, A TO Z 研究：Atkins diet (極低碳水化合物飲食); The LEARN diet (低脂高碳飲食); Ornish diet (極低脂高碳飲食); Zone diet (低碳飲食），發現 Atkins diet 限制碳水化合物每天50克以內，一年的減重效果、血脂和血壓降幅最好。雖有些人認為低碳高脂飲食，低密度膽固醇增加減少了體重下降等心血管保護的好處 (8) 。
臨床上有一群特殊體質病患，因基因變異而產生胰島素阻抗及肥胖，有人就嘗試各種不同飲食方式，來看效果差異。POUNDS LOST 研究顯示有胰島素抗性CC型基因，會改善胰島素敏感度，吃高碳低脂飲食減重效果最好 (4)。
低脂或低碳飲食吵了這樣久，不只吵體重有沒有不同、也爭議是否因微量營養、胰島素阻抗、或基因差異而該如何選擇。Gardner 教授隨後幾篇文章即在比較 low-fat diet vs low-carbs diet，在相同的減重效果下，其實不同胰島素阻抗程度，在低脂或低碳飲食的減重效果都沒差 (9)。
健康低脂飲食 vs 健康低碳飲食 —
重點別劃錯，不在低脂低碳，在「健康的全食物飲食」
2018年2月 Gardner 教授發表的 DIETFIT 研究結果出來後，有了較明確的方向 (6)。低脂低碳飲食最終體重在一年內都有減輕，差別也不大，體重的減輕也沒受到肥胖變異基因或胰島素阻抗的影響。低脂或低碳飲食下並沒有特別去限制熱量攝取，每個人吃的熱量和最終減去的體重差異不小，有些人體重減輕了20多公斤，有些人甚至體重增加。研究中不去限制食物份量或要求計算的卡路里，而是建議減少加糖、精製穀物和高度加工食品，也鼓勵吃下大量蔬菜和全食物。
Gardner 希望避免吃精製澱粉和加糖製成的加工食品，例如麵包，精製麵粉和含糖零食和飲料。鼓勵吃完全或“真正”的食物，也不去限制熱量及儘可能避免飢餓感產生。
所以要吃低碳或低脂飲食都可以，但記得是「健康低脂」或 「健康低碳」的飲食方式。怎麼才算健康呢？低脂飲食要吃多些澱粉食物，吃的是糙米，大麥，燕麥，紅藜麥、扁豆，瘦肉，低脂乳製品，新鮮水果和豆類，而不是飲料、果汁、白米、白吐司等。低澱粉飲食會吃多些油脂，選擇的像橄欖油，鮭魚，酪梨，堅果等營養食品，以及草食動物肉品。
健康飲食中，不去計算熱量，不要有飢餓發生，專心吃健康的全食物
研究的受試者都很高興，像這種飲食對體重影響的研究，減少熱量卡路里的飲食必要的，但過去研究都需要計算卡路里，每天寫下吃的食物喝的飲料，並一一計算份量和卡路里，和要求運動。但這研究在一年的時間中，關注的是食物的品質而不是熱量，二組的體重都下降也沒差異，在低碳飲食減輕了6公斤；低脂飲食減輕了5.3公斤，腰圍減少、體脂肪、血糖和血壓也都降下來。
並不是熱量不重要，而是研究結束後，兩組人都最終平均減少了500-600大卡，但他們並沒有意識到這一點，而是透過專注於滿足他們飢餓的全食物營養來做到減重。全食物飲食讓身體滿足不產生飢餓，讓身體自行調節食慾，這是獲得正確熱量攝取的最佳方法。
Reference:
1. N Engl J Med. 2008 Jul 17;359(3):229-41.
2. JAMA. 2007 Mar 7;297(9):969-77.
3. N Engl J Med. 2009 Feb 26;360(9):859-73.4. Circulation. 2011 Aug 2;124(5):563-71.5. Obes Res. 2005 Apr;13(4):703-9.
6. JAMA. 2018 Feb 20;319(7):667-679.
7. Circulation. 2011 Aug 2;124(5):563-71.
8. Arch Intern Med. 2006 Feb 13;166(3):285-93.
9. Obesity (Silver Spring). 2016 Jan;24(1):79-86