三餐份量時間 vs. 肥胖風險

早午晚餐的”份量”和”時間”   vs. 肥胖及代謝風險 

三餐 時間 份量 肥胖

飲食模式改變

現代人的飲食模式有許多不同類型,典型的早午晚餐也變得難以區分,甚至不吃正餐改吃零食也更加普遍。不同的飲食方式,例如不吃早餐,間歇性禁食,每天飲食次數和進食時間都可能對心血管、代謝健康產生影響,造成肥胖、血脂、血壓異常或胰島素阻抗。

三餐時間 與 肥胖有關

 

首先談談不同的飲食時間和代謝肥胖的關係。
 

三餐時間和份量 vs. 代謝肥胖風險

 

吃宵夜者有較差的代謝健康風險。在3610名瑞典男性和女性中,吃宵夜者肥胖的風險比沒有者高出 0.62倍 (1)。在239名美國成年人中進行的一項研究中,晚餐佔總攝取量超過33%者有2倍肥胖風險 (2),若再加上不吃早餐肥胖風險更大 (3)。在NHANES 2009至2010年的研究中,晚餐份量每增加10%,發炎指數會增加3%;而在晚上6點後停止進食對發炎濃度和胰島素阻抗有益處,但橫斷面研究難以推論飲食模式和心血管代謝之間的關係 (4)。

唯一的前瞻性研究,26,902 名45-82歲沒有心血管疾病,追縱16年的 Health Professional Follow-Up Study,宵夜飲食和冠心病之間的關係。二年一次的問卷調查三餐、宵夜時間和份量,有吃宵夜患有心血管疾病的相對危險度為1.55倍 (5)。

 

 

調整飲食模式對血管代謝影響

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  • 晚餐太晚吃: 隔天早餐飯後血糖更高 (6)
  • 晚餐份量太多:1800千卡不同比例分配到三餐,分別為早餐多(54%,35%,11%)或晚餐多(11%,35%,54%),雖然最後在BMI,腰圍和肥胖的變化沒有差異。但代謝相關指數在晚餐份量多者較差。吃晚餐份量多者,空腹血糖、胰島素增加和降低胰島素敏感度 (7)。
  • 晚餐份量多加上高升糖指數食物: 份量不同的早晚餐,都在低升糖指數的食物下,對血榶、胰島素的影響差異不大;但若吃的都是高升糖指數食物,如精緻澱粉類食物,在不同份量的早晚餐,晚餐份量多且都是高升糖指數食物,增加了血糖、胰島素和胰島素敏感度,也間接對肥胖或代謝症候群增加風險 (8)。
  • 早餐吃的好碳水化合物和蛋白質比例在早餐佔一天最多份量時,減少胃飢餓素(ghrelin),降低全天的飢餓感和對食物的渴望,對減重的效果最大 (9)。 
  • 夜班工作者,午夜葡萄糖耐度最低,飯後血糖和三甘油脂最高: 午夜工作者 (21:00~07:00),在19:30, 23:30, 03:30分別給予測試飲食來評估飯後血糖、胰島素和血脂。因日夜節律改變,造成在夜晚23:30對葡萄糖的耐受度最差,而升高飯後血糖和胰島素,和後續增加肥胖或心血管疾病風險有關 (10,11)。
  • 午餐太晚吃,飯後血糖值更高: 為期2週的研究測試了中餐正常時間吃(1:00 PM)或較晚吃(4:30 PM)對飯後血糖的影響,雖固定在8點的早餐時間,延後吃中餐增加了更多飯後血糖濃度,也改變皮質醇節律,這些都和肥胖有關 (12)。
 
飲食時間,尤其是晚餐時間對代謝的影響有關。許多流行病學調查說明了晚餐對心血管或代謝健康可能產生有害影響,但之間因果關係仍需臨床研究來說明,才可得出確切的結論並提出建議。

 
 

 參考文獻: 

  1. Berg C, Lappas G, Wolk A, Strandhagen E, Torén K, Rosengren A, Thelle D, Lissner L. Eating patterns and portion size associated with obesity in a Swedish population. Appetite. 2009;52:21–26.
  2. Wang JB, Patterson RE, Ang A, Emond JA, Shetty N, Arab L. Timing of energy intake during the day is associated with the risk of obesity in adults. J Hum Nutr Diet. 2014;27(suppl 2):255–262.
  3. Kutsuma A, Nakajima K, Suwa K. Potential association between breakfast skipping and concomitant late-night-dinner eating with metabolic syndrome and proteinuria in the Japanese population. Scientifica (Cairo). 2014;2014:253581.
  4. Marinac CR, Sears DD, Natarajan L, Gallo LC, Breen CI, Patterson RE. Frequency and circadian timing of eating may influence biomarkers of inflammation and insulin resistance associated with breast cancer risk. PLoS One. 2015;10:e0136240
  5. Cahill LE, Chiuve SE, Mekary RA, Jensen MK, Flint AJ, Hu FB, Rimm EB. Prospective study of breakfast eating and incident coronary heart disease in a cohort of male US health pro- fessionals. Circulation. 2013;128:337–343.
  6. Tsuchida Y, Hata S, Sone Y. Effects of a late supper on digestion and the absorption of dietary carbohydrates in the following morning. J Physiol Anthropol. 2013;32:9
  7. Jakubowicz D, Barnea M, Wainstein J, Froy O. Effects of caloric intake timing on insulin resistance and hyperandrogenism in lean women with polycystic ovary syndrome. Clin Sci (Lond). 2013;125:423–432
  8. Morgan LM, Shi JW, Hampton SM, Frost G. Effect of meal timing and glycaemic index on glucose control and insulin secretion in healthy volunteers. Br J Nutr. 2012;108:1286–1291
  9. Jakubowicz D, Froy O, Wainstein J, Boaz M. Meal timing and composition influence ghrelin levels, appetite scores and weight loss maintenance in overweight and obese adults [published correction appears in Steroids. 2012;77:887–889]. Steroids. 2012;77:323–331
  10. Knutsson A, Karlsson B, Ornkloo K, Landström U, Lennernäs M, Eriksson K. Postprandial responses of glucose, insulin and triglycerides: influence of the timing of meal intake during night work. Nutr Health. 2002;16:133–141.
  11. Al-Naimi S, Hampton SM, Richard P, Tzung C, Morgan LM. Postprandial metabolic profiles following meals and snacks eaten during simulated night and day shift work. Chronobiol Int. 2004;21:937–947.
  12. Bandín C, Scheer FA, Luque AJ, Ávila-Gandía V, Zamora S, Madrid JA, Gómez-Abellán P, Garaulet M. Meal timing affects glucose tolerance, substrate oxidation and circadian-related variables: a randomized, crossover trial. Int J Obes (Lond). 2015;39:828–833.

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