該如何避免「導致肥胖發炎食物」- 談發炎食物 與肥胖心血管疾病關係

發炎食物 肥胖 心血管疾病 

「抗發炎」食物減少肥胖發生

anti-inflammatory food 肥胖是一種慢性發炎狀況。低度發炎造成了肥胖,也增加得到慢性疾病的風險,如糖尿病和心血管疾病;發炎和肥胖之間是否存在相向關係?體重增加已知同時增加全身發炎反應,但發炎是否也會造成肥胖呢?許多研究因此發展出預測體重是否會增加的發炎指標模式。

生活型態中有些因素和發炎有關, 其中最重要的是飲食型態,它會調節發炎反應。西方飲食型態有促進發炎可能,相反的,隨著對地中海飲食(MedDiet)等健康飲食模式的盛行,發炎症狀似乎更低,因此,調節發炎可能是解釋飲食與飲食相關疾病之間的主要途徑。 膳食發炎指數(dietary inflammatory index, DII)是量化飲食發炎的新工具。研究已經指出具有促進發炎的飲食和增加腹部肥胖的相關性; 更高的發炎性飲食評分(DII) 也將造成體重增加和肥胖的風險。

要吃那些「抗發炎」食物?

許多的水果,蔬菜,全穀類,植物性蛋白(豆、堅果),魚,新鮮香料等

  1. 水果,蔬菜: 記得多樣和多顏色選擇。研究顯示富有維生素K富的綠葉蔬菜如菠菜和甘藍如花椰菜和高麗菜可遏制炎症。而像櫻桃,覆盆子和黑莓水果中的顏色有助抗炎。
  2. 全穀物:燕麥,糙米,全麥麵包和其他未精製穀物往往纖維含量高,纖維也可能有助於發炎降低。
  3. 豆類:纖維含量高,加上抗氧化劑和其他抗炎物質。
    4. 堅果:其中的健康優質脂肪,有助於阻止發炎,例如橄欖油酪梨是很好的來源
    5. :每周至少要把它放在盤子上。 鮭魚,鮪魚和沙丁魚都有大量的ω-3脂肪酸,可以抵抗炎症。
  4. 草藥和香料:在食物中添加風味外,也多了抗氧化作用。 薑黃粉,咖哩粉中有薑黃素。 大蒜遏制身體發炎的能力 用避免吃那些「發炎食物」? 任何高度加工,過度油膩或太甜都不是很好的選擇1. 精製澱粉和含糖食品:它們沒有太多營養成份,但卻導到身體過氧化,並造成體重增加,高血糖和高膽固醇,和發炎反應。 過多的糖份導致身體釋放cytokines 促進發炎。
  5. 高脂肪和加工紅肉(如熱狗),奶油,全脂牛奶和奶酪除了富含飽和脂肪,過量時會引起發炎; 相反的低脂奶製品不被認為和發炎有關。
  6. 炸薯條,炸雞和其他油炸食品:用植物油烹飪仍然不健康。 玉米,紅花籽都有ω-6脂肪酸。 ω-6和ω-3之間的平衡和發炎有關,過多過少都不好。
  7. 奶精,人造奶油和任何其他與反式脂肪增加壞膽固醇和發炎。
  8. 小麥,黑麥和大麥等全穀物是有益於抗發炎反應。

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